Ataköy Medicana Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Burak Uzel, yaş ilerledikçe kas kütlesini korumak için protein ihtiyacının ve düzenli egzersizin öneminin arttığını belirtti. Uzel, gençlerin protein takviyelerine yönelmesine karşın ileri yaştaki bireylerin yeterli protein tüketmeyebildiğine dikkat çekti.

Vücudun yaşla birlikte protein alımına verdiği kas yapım yanıtının azalabildiğini ifade eden Uzel, bu durumun “anabolik direnç” olarak adlandırıldığını söyledi. Anabolik direncin, kas kütlesi ve gücündeki azalmayla karakterize sarkopeni riskinde etkili olabildiğini belirtti.

Yaş ilerledikçe öğün başına protein ihtiyacı artabiliyor

Uzel, Journal of Gerontology dergisinde yayımlanan 2015 tarihli bir doz-yanıt analizinde, kas protein sentezini uyarmak için gereken öğün başına protein miktarının genç erkeklerde kilogram başına 0,24 gram, yaşlı erkeklerde ise 0,40 gram olarak hesaplandığını aktardı.

Bu değerlere göre, 70 kilogram ağırlığındaki genç bir erkek için öğün başına yaklaşık 17 gram protein yeterli olabilirken, aynı kas protein sentezi yanıtını elde etmek isteyen ileri yaştaki bir erkeğin yaklaşık 28 gram protein tüketmesi gerekebiliyor.

Uzel, Frontiers in Physiology dergisinde 2026 yılında yayımlandığını belirttiği, 46 çalışmayı ve 1.280 katılımcıyı kapsayan meta-analizin de yaşlı bireylerde beslenme sonrası kas protein sentezi yanıtının gençlere kıyasla daha düşük olduğuna işaret ettiğini kaydetti.

Proteinlerin yapı taşlarından biri olan lösinin kas protein sentezinde rol oynadığını belirten Uzel, izolösin ve valin gibi diğer esansiyel aminoasitlerin de yeterli miktarda alınmasının önemini vurguladı.

İleri yaşlarda günlük protein ihtiyacı

PROT-AGE Çalışma Grubu ve Avrupa Klinik Beslenme ve Metabolizma Derneğinin (ESPEN) önerilerine değinen Uzel, sağlıklı 65 yaş ve üzerindeki bireylerde günlük protein alımının kilogram başına 1,0-1,2 gram aralığında olabileceğini belirtti.

Bu miktarın 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi için günde 70-84 gram proteine karşılık geldiğini aktaran Uzel, akut veya kronik hastalığı bulunan ya da yetersiz beslenme riski taşıyan yaşlılarda günlük ihtiyacın kilogram başına 1,2-1,5 grama çıkabileceğini ifade etti. Protein gereksiniminin kişinin sağlık durumuna göre değerlendirilmesi gerektiğini kaydetti.

Kas kaybını önlemede direnç egzersizi önemli

Kas kaybını önlemede yalnızca protein tüketiminin yeterli olmadığını belirten Uzel, beslenmenin direnç egzersizleriyle desteklenmesi gerektiğini söyledi.

Uzel, “Sarkopeniyi azaltmak ve anabolik direnci kırmak için protein miktarını artırmamız şart; ancak burada olmazsa olmaz ortak yol direnç egzersizidir.” dedi.

Yaşlı kasların kas yapma kapasitesini tamamen kaybetmediğini ifade eden Uzel, yeterli ve kaliteli protein kaynaklarıyla haftada en az iki gün yapılan direnç egzersizlerinin birlikte uygulanmasının sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini belirtti.

Uzel, günlük protein ihtiyacı besinlerle karşılanabiliyorsa protein tozu kullanımının zorunlu olmadığını da sözlerine ekledi.